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扁平臀?翘臀?请对我们的屁股好一些!
2023-04-27

身体是个诚实的朋友,你对它什么样,它就会给你什么样的反馈。挑一把让屁股满意的椅子,利用马桶圈垫纸照顾好你的屁股,练出令人羡慕的翘臀,通过穿衣搭配扬长避短。追求健康和美的每个人,都应该学会如何善待屁股。

但现实是,80%的久坐族都有「扁平臀」的困扰:

屁股松懈、垮塌,臀型越来越扁...

对于经常久坐的上班族来说,因为缺乏运动刺激,不妨透过臀部运动,刺激肌筋膜,避免髋关节因久坐造成不适当的延展,而失去活动力,也会影响关节软骨的营养供给。

今天我们在文章中,主要讨论下,如何练出令人羡慕的翘臀,其他内容可以和我私聊。

负重臀推

放慢速度,收紧臀部,稍作休息,用臀部的力量向上顶。甚至,让你家娃娃坐在肚子上,训练哄娃一箭双雕,再或者让你男票当重量,训练调情两不误...这个动作,只要家里能迈开个四、五步就能做。注意前方的腿不要前倾过脚尖,后方的腿接近地面但不碰地面。上身保持竖直稳定。

箭步蹲+后摆

这个动作,只要家里能迈开个四、五步就能做。注意前方的腿不要前倾过脚尖,后方的腿接近地面但不碰地面。上身保持竖直稳定。

俯身单腿上摆

小提示:用大腿带动,而非小腿。凳子、床沿都可以用来支撑。

相扑深蹲

站距比宽稍宽,顶部挤压收紧屁股,可以手持矿泉水,所持重量不重要,它主要是用来控制体姿的,用来抑制身体弓腰。

双腿上摆

不仅仅有效练习臀大肌,还能锻炼到下背的竖脊肌,让臀腰结合处的曲线,更性感。

保加利亚分腿蹲

注意,着地一侧小腿要与地面垂直,简单说就是不要膝盖超过脚尖。

侧蹲

登台阶(板凳)

尽量选择一个稍高的位置,能够让你一条腿放上去后,大腿与地面平行的高度。甚至可以选择楼梯,一般两格楼梯的高度就差不多了。

就算是你的稳定平衡性比较好,也尽量不要选择质地软的椅子(如下图),因为太多的力量用于控制平衡,导致不能集中锻炼臀部肌肉,但如果你想提高脚踝的稳定性,可以采用这个动作练习踝关节。尽量选择一个稍高的位置,能够让你一条腿放上去后,大腿与地面平行的高度。甚至可以选择楼梯,一般两格楼梯的高度就差不多了。

站姿单腿外展+伸展

不加重量的徒手做这个动作可能一下子能做20几个,图中姑娘可是绑了沙袋的哦。为了保证质量,最好还是有一点负重。没有沙袋,可以换成弹力带,绑在两个脚踝上,形成一定的阻力。

单腿负重硬拉

对硬拉动作运用比较熟练的话,可以尝试一下这个动作,如果保持平衡较难,可以采用单手负重,一手扶在固定的物体上保持平衡。

如果健身房没有深蹲架,或者相关器械正在被占用,想练翘臀,完全可以自主开发...

腿内收外展器

这个本来用来练习大腿内外侧的器械,完全可以这样用来练臀部。

腿伸展机

这个本来用来练习大腿前侧的器械,也完全可以这样用来练臀部。

还能做臀推(冲)

跪姿

每一个蜜桃般的翘臀,都是练出来的!不是做做姿势、摆摆样子就可以的。

臀部有多翘,取决于努力有多少!

(图文来源于网络,版权归原作者所有)